Los bocadillos son una opción rápida y fácil, especialmente práctica para comer fuera de casa, de excursión, de viaje o de picnik. Pese a la mala fama que tienen de calóricos y pesados los bocadillos también pueden ser muy nutritivos y saludables, además de deliciosos y versátiles. Hacer de tus bocadillos saludables un plato rico en vitaminas, minerales y fibra en lugar de otro rico en hidratos de carbono y grasas depende de los ingredientes que utilicemos.
¿Cómo es un bocadillo saludable?
Lo primero que tenemos que tener en cuenta a la hora de preparar un bocata saludable es el pan; es preferible sustituir los panes blancos hechos con harinas de fácil digestión y ricas en hidratos de carbono por aquellos ricos en vitaminas, minerales y fibra, que aportan saciedad y sabor al plato. Panes integrales, con multicereales, de salvado, avena o semillas son, todos ellas opciones buenísimas, y si queremos hacerlo más ligero podemos probar también con los panes de pita integrales.
Y para el relleno, debemos prestar atención a ingredientes ricos en proteínas; como pavo, pollo, jamón cocido, ternera fileteada o incluso pescado tipo atún o sardinas. Estos pueden aderezarse con quesos frescos y bajos en grasas así como con diversas verduras o incluso frutas, para añadir un aporte de vitaminas y minerales. Asimismo, si queremos añadir salsas podemos optar por una de yogurt natural, pulpa de tomate, puré de aguacate o zanahoria, aceite de oliva con hierbas…
Estas recetas seguro te ayudarán como punto de partida para hacer tus propias y sabrosas combinaciones:
Pan Bagna:
Ingredientes: Barra de pan integral, dos tomates maduros, rúcula, 2 huevos, 50 gramos de anchoa y 100 gramos de bonito.
Este bocadillo puede tomarse como canapé o entrante en una cena entre amigos. Se corta la barra de pan de manera transversal y se le quita toda la miga, en su lugar, añadimos un buen chorro de aceite de oliva. Añadimos una cama de rúcula y sobre esta, los tomates cortados en rodajas y los huevos duros también en rodajas. Finalmente, el atún y las anchoas. Cerramos, envolvemos el gran bocadillo en papel film transparente y lo metemos en la nevera durante unas horas. Finalmente lo sacamos y cortamos en pequeñas porciones ideales para degustar en grupo.
Bocadillo de pan de pita con pavo y salsa de yogurt:
Ingredientes: Pan de pita, filetes de pavo, lechuga, queso de rulo de cabra, 1 debolleta y 2 yogures griegos azucarados, 1 cucharada de albahaca, 1 cucharada de orégano, 2 cucharadas de agua fría y 1 cucharadita de sal para la salsa de yogurt.
Primero preparamos la salsa de yogurt mezclando todos sus ingredientes y la reservamos. Después cortamos la cebolleta en aros, el queso en rodajas y añadimos la lechuga y el pavo al gusto. Sobre los ingredientes extendemos la salsa de yogurt.
Bocadillo de jamón cocido con dulce de membrillo, pera y queso Gruyere:
Ingredientes: Pan rústico, una cucharadita de mostaza de Dijon, 1 porción de dulce de membrillo, 1 pera ercolina, 2 lonchas de jamón cocido artesano, 25 gramos de queso Gruyere, pimienta negra y aceite de oliva.
Cortar el pan por la mitad y tostarlo ligeramente. Untar ligeramente con mostaza cada lado del pan. Cortar en láminas finas la pera y sumergirla en agua fría y hielo para que se quede crujiente. Cortar en lonchas no muy gruesas el membrillo y el queso. Ir alternando capas de membrillo, queso, jamón y pera -secarla bien previamente- en el pan y darle un toque de pimienta al queso. Antes de cerrarlo añadir un chorrito de aceite de oliva de buena calidad.
Otras ideas para hacer bocadillos saludables:
- Bocadillo de tortilla francesa con orégano y queso fresco.
- Bocadillo de pollo a la plancha con pimiento rojo y verde.
- Bocadillo de salmón ahumado con queso fresco y brotes de rúcula.
- Bocadillo de solomillo de ternera con espárragos trigueros a la plancha y queso mozzarella en lonchas.
- Bocadillo de atún, gambas y pimiento rojo.
¡Esperamos que los disfrutes! Y si tienes alguna receta que quieres compartir, puedes dejarla en los comentarios.
