4 recetas para comer legumbres cuando hace calor

Los platos guisados no son los que más apetecen con las altas temperaturas, sin embargo, no por ello debemos hacer desaparecer las legumbres de nuestra dieta. Las legumbres son alimentos principales en la dieta mediterránea y además de proporcionar un exquisito sabor, también lo hacen en valores nutricionales, ya que son ricas en proteínas, hidratos de carbono, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y, aunque parezca lo contrario, casi nada de grasa. Una dieta saludable no se entiende sin legumbres, y como las legumbres también son para el calor, ahí van unas ideas:

Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza

Ingredientes para dos personas: 200 gramos de lentejas cocidas y escurridas, un aguacate, un tomate, una zanahoria, media cebolla y medio calabacín. Aceite de oliva, vinagre, mostaza de Dijon, limón, sal y azúcar para la vinagreta.

Para la preparación de las lentejas podemos hervirlas con mucha antelación y dejarlas enfriar, sin embargo, si no tenemos mucho tiempo, se puede usar un bote de lentejas ya hervidas. Pelamos y troceamos el aguacate, el tomate, la cebolla y el calabacín. La zanahoria la preparamos rallada. Metemos todos los ingredientes en un recipiente para ensalada. Mientras, en un bol ponemos todos los ingredientes de la vinagreta y los batimos hasta que queden bien integrados. A continuación añadimos las lentejas con las verduras y añadimos la vinagreta al gusto.

Burritos vegetarianos de alubias negras y arroz integral

Ingredientes para 4 personas: Cuatro tortillas de trigo, una taza de alubias negras cocidas, media taza de arroz integral, un par de manojos de hojas verdes, cilantro fresco, medio aguacate maduro pequeño, 100 ml de yogur natural, una cucharada de zumo de limón o lima, pimienta negra y sal.

Cocer las alubias negras y el arroz y dejarlos enfriar, o bien, usar las alubias en conserva, en ese caso, es importante escurrirlas bien con agua fría. Dependiendo del tamaño de las tortitas podemos preparar un burrito grande o dos más pequeños. Para preparar nuestro burrito ponemos unas cuantas hojas verdes en el centro de cada tortilla y repartimos las alubias negras bien escurridas. A continuación, añadimos el arroz integral y salpimentamos ligeramente. A parte, extraemos la carne del aguacate y la batimos en un bol junto con el yogurt, el zumo de limón o lima, y el cilantro. Ponemos sal al gusto y mezclamos bien. Añadimos esa salsa sobre los ingredientes del burrito, enrollamos ¡y listo para comer!

 

Ensalada de judías blancas con ajoblanco de aguacate

Ingredientes 4 personas: 400 gramos de judías blancas cocidas, 24 gambas peladas y cocidas, lombarda en conserva, 125 gramos de almendras, una rebanada de pan del día anterior, un diente de ajo, 100 gramos de agua, vinagre de Jerez, un aguacate, cilantro fresco, sal, aceite de oliva virgen.

Para el ajoblanco tritura la almendra, el pan, el ajo, la carne del aguacate, el cilantro y añade el agua, el vinagre y la sal al gusto. Cuando esté triturado emulsiona dejando caer el aceite de oliva poco a poco. Reserva la mezcla en el frigorífico. Esparce las judías blancas previamente lavadas y escurridas y sobre ellas añade la lombarda y a continuación las gambas cocidas -puedes hacerlas un poco en la sartén si te gusta más-. Riega los ingredientes con el ajoblanco de aguacate y decora la ensalada con unas hojas de cilantro.

Ensalada de garbanzos con ventresca de atún

Ingredientes para cuatro personas: 300 gramos de garbanzos en conserva, 200 gramos de tomates cherry de distintas variedades, seis rabanitos, una cebolla morada, aceitunas negras, una rama de apio, 250 gramos de ventresca de atún. Para el aliño: 90 ml de aceite de oliva virgen extra, 30 ml de vinagre de vino, dos cucharadas soperas de mostaza de Dijon, una cucharada sopera de miel, tomillo fresco picado, sal y pimienta.

Escurrimos y lavamos los garbanzos y los reservamos junto con la ventresca de atún (si es en conserva, nos deshacemos del aceite de la lata y lo dejamos escurrir). Lavamos y cortamos los tomates cherry a la mitad, y cortamos en rodajas finas la cebolla, los rabanitos y el apio. Lo mezclamos todo en una ensaladera, salpimentamos y removemos bien. Para hacer la vinagreta, en un bol echamos la mostaza, el vinagre y la miel, y removemos bien. Después agregamos el aceite y removemos. Regamos la ensalada con la vinagreta y finalmente, espolvoreamos el tomillo por encima.